Nos précieuses bactéries se nourrissent de composés non digestibles c’est-à-dire des composés que notre système digestif ne peut pas digérer. Cette nourriture s’appelle les prébiotiques. 

Le terme prébiotique a été défini pour la première fois par Gibson et Roberfroid (1995) comme « un ingrédient alimentaire non digestible qui affecte avantageusement l'hôte en stimulant de manière sélective la croissance et / ou l'activité d'une ou d'un nombre limité de bactéries dans le côlon, et améliore ainsi la santé de l'hôte ».

En 2015, il a été proposé d'étendre le terme prébiotique aux « composés non digestibles qui, par leur métabolisme par les microorganismes dans l'intestin, modulent la composition et / ou l'activité du microbiote intestinal, conférant ainsi un effet physiologique bénéfique à l’hôte ». En 2017, le groupe d'experts de l'Association scientifique internationale des probiotiques et des prébiotiques a finalement mis à jour la définition d'un prébiotique en tant que « Substrat utilisé sélectivement par les microorganismes conférant un bénéfice pour la santé ». Cette définition élargit le concept de prébiotiques pour inclure des substances non glucidiques tels que les polyphénols.

Bonne nouvelle : Les prébiotiques sont contenus dans les aliments comme les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les tubercules, les fruits, les fruits à coques ainsi que les herbes et épices dans lesquels on retrouve :

• Les Amidons résistants

• Les Fructanes

• Les Béta-glucanes

• Les polyphénols

 

 

Les amidons résistants, les fructanes, les Béta-glucanes sont en réalité des fibres alimentaires. Ces fibres peuvent être définies comme étant des sucres complexes qui ne sont ni digérées ni absorbées dans l'intestin humain. La principale source de fibres vient des fruits, des légumes et des céréales que nous consommons.

Sur le plan chimique et structural, les fibres alimentaires sont classées en fonction de leur solubilité, viscosité et de leur propriété de fermentation. La solubilité fait référence à la dissolution dans l’eau. La viscosité c’est-à-dire la capacité à gélifier avec de l’eau influence la consistance du bol alimentaire et ralentit la digestion des éléments nutritifs consommés.  La propriété fermentescible correspond à la capacité des bactéries intestinales à dégrader les fibres en produisant des « produits santé » appelés « acides gras à courte chaine (AGCC) ».

Les mécanismes d'action de la fibre dépendent du type de fibre. La capacité des fibres insolubles à se lier à plusieurs produits chimiques toxiques, notamment des agents cancérigènes et mutagènes, permet d’éliminer ces substances nocives par les selles.

La principale caractéristique bénéfique des fibres solubles est leur capacité à produire de grandes quantités d’acides gras à chaîne courte par fermentation à l'aide de bactéries probiotiques dans le colon inférieur. Ces acides gras à chaîne courte incluent le butyrate, l'acétate et le propionate. Cependant, le butyrate est probablement le principal facteur de maintien de la santé du côlon et de lutte contre diverses maladies. Le propionate après absorption intestinale inhibe la synthèse du cholestérol et est principalement accumulé dans le foie, tandis que l'acétate après absorption dans le sang augmente la synthèse du cholestérol.

D’autres types de fibres moins complexes constituées d’une succession de glucose et/ou de fructose sont retrouvés dans l’ail, l’oignon ou la banane. Il s’agit des fructanes : Inuline et les FOS (Fructo-OligoSaccharide).

Un autre type de fibre est retrouvé dans le lait maternel. Il s’agit des GOS (Galacto-OligoSaccharides) présent en grande quantité (env. 5 à 8 g par litre) ;

LES AMIDONS RESISTANTS

L’amidon résistant correspond à la fraction de l’amidon qui n’est pas dégradée par nos enzymes digestives. L’amidon est dit résistant lorsqu’il est protégé par les parois végétales (amidon de type 1) par exemple dans les légumineuses ou bien dans les grains entiers. L’amidon résistant de type 2 est présent naturellement dans la banane verte et dans certains tubercules tels que la patate douce, le manioc. L’amidon résistant de type 3 est le résultat du refroidissement après cuisson.

Où retrouve-t-on les amidons résistants ?

On retrouve les amidons résistants dans tous les féculents à conditions de ne pas trop les cuire et surtout à condition de les laisser refroidir ! Oui, vous avez bien lu… En refroidissant, une partie de l’amidon du féculent devient résistant. Par exemple, une salade de pâte à beaucoup plus d’amidon résistants que des pâtes au parmesan chaudes.

C’est également valable pour le riz, les tubercules et les châtaignes !

Autre exemple, on retrouve des amidons résistants dans les légumineuses mais leurs quantités dépendront de la cuisson : Une cuisson longue de haricots blanc réduit l’amidon en sucre simples.

 

Aussi dans le pain de 24h !

Il vaut mieux manger du pain de veille que celui du jour. Idem ! Au cours du rassissement, une partie de l’amidon du pain devient résistant.

LES FRUCTANES

Les fructanes sont des sucres complexes. Il existe 2 types de fructanes :

Les fructo-oligosaccharides constitués d’un enchevêtrement de fructose et de glucose alors que l’inuline est uniquement constituée de fructose liés en eux.

Les fructanes vont donc augmenter le nombre de bifidobactéries vivant dans votre colon.  Ces bactéries sécrèteront en retour différentes substances protectrices qui vont stimuler la production des hormones régulatrices de l’appétit, permettre un meilleur fonctionnement du pancréas et participent à :

• La prévention de certaines maladies chroniques grâce son action sur la paroi intestinale en permettant une meilleure étanchéité.

En effet, une perméabilité intestinale permet le passage de certaines bactéries ou molécules toxiques qui peuvent atteindre le foie, les articulations et même le cerveau. L’inflammation causée entraine à terme le développement de maladies tels que le diabète, la maladie d’Alzheimer, l’arthrose…

• La prévention du cancer du côlon grâce son action booster du système d’autodestruction des cellules cancéreuses.
• La réduction de l’inflammation intestinale chronique. De manière expérimentale, le butyrate a permis la suppression de l’inflammation du colon en inhibant les molécules pro-inflammatoires dans des cellules muqueuses du côlon en culture issues de patients atteints de colite ulcéreuse.

LES BETA-GLUCANES

Les béta-glucanes sont des sucres lents et complexes constitués de longues chaines de glucose.

En consommant régulièrement des aliments riches en béta-glutane, vous pourrez améliorer votre microbiote intestinal en augmentant le nombre de bonnes bactéries à l’intérieur de votre colon notamment les lactobacilles. En effet, ces lactobacilles dégradent les longues chaines de glucose des béta-glucanes et produisent en retour les fameux métabolites aux effets si bénéfiques pour notre santé.

De plus, les études scientifiques ont montré que le béta-glucane permettrait de :

• Réduire l’absorption intestinale du cholestérol donc contribuerait au maintien d’un taux normal de cholestérol dans le sang.

• Réduire le pic de glycémie post-prandial

• Diminuer l’appétit grâce à son effet satiété grâce au gel formé dans l’estomac

 

La recommandation en France suggère d’atteindre 25 grammes de fibres par jour.

Les aliments les plus riches en fibres sont les légumes à feuilles vertes, les herbes et épices (graine de coriandre moulu, graine de cumin moulu, gingembre moulu, menthe fraiche, poivre moulu, thym …)

Ensuite on retrouve les fruits à coque : amandes brutes, les cacahuètes, les noisettes brutes, les noix du Brésil, les châtaines, les noix cerneaux…)

Les fruits les plus riches en fibres sont les framboises, groseilles, cassis, mûres, fruits de la passion, mangue, papaye, avocat, kaki, banane.

Bien sûr, les légumineuses sont riches en fibres tels que les petits pois, pois cassés, pois chiche, haricots rouges, haricot blancs, fèves, lentilles.

LES POLYPHENOLS

Les composés phénoliques constituent le plus grand groupe de composés phytochimiques avec plus de 50 000 composés hétérogènes. Par exemple, les fleurs, fruits et légumes de couleur jaune-orangés sont colorés par des flavonoïdes ; La couleur rouge à violet qui colorent les fruits rouges et les fleurs est due à des anthocyanes. En réalité, les plantes fabriquent ces molécules pour se défendre des prédateurs.

Des études sur les interactions entre les polyphénols alimentaires et le microbiome intestinal ont révélé des interventions possibles pour promouvoir la prévention du cancer à base de polyphénols.

Les polyphénols non digestibles sont capables d'agir comme prébiotiques en favorisant la colonisation des microbes bénéfiques de l’intestin. Les bactéries intestinales sont capables de dégrader les polyphénols et de produire de simples métabolites phénoliques. Les métabolites phénoliques d'origine microbienne intestinale permettent d’influencer l'expression des gènes.

Plus de 95% des polyphénols alimentaires restent intacts pendant le processus de digestion et s'accumulent dans le côlon et sont bio-transformés par des microbes. La biotransformation colique des polyphénols est importante.

• Les polyphénols issus des pommes, du cacao, du cassis et des raisins rouges favorisent la croissance de microbes intestinaux bénéfiques tels que Bifidobacteries.

• Les polyphénols de canneberge augmentent la population des bactéries Akkermansia.

• D’autres polyphénols issus par exemple du cacao, de la grenade et du thé reste confiné au niveau de la paroi intestinale et permettre de réduire efficacement les inflammations.

• Les polyphénols de curcuma, des oignons permettent de renforcer l’étanchéité de la paroi intestinale tout en luttant contre les inflammations et les colites.

• Les polyphénols issus d’oignons, de thé, du raisin et de la canneberge exercent des effets antimicrobiens permettant de limiter la prolifération de bactérie pathogènes.

De plus, les polyphénols ont d’autres effets bénéfiques sur la santé sur la santé cardiovasculaire en diminuant les inflammations au niveau de la paroi des artères responsable en partie de l’athérosclérose.